Probablemente alguna vez hayas escuchado a alguien decir “no soy lo suficientemente flexible para hacer yoga”. Quizás hasta lo hayas pensado tú misma. Sin embargo, esta es una expresión que deberíamos eliminar de nuestro pensamiento.

A diferencia de otras actividades, al practicar yoga el verdadero objetivo físico no es hacer perfectas todas las asanas. Si bien con el tiempo vamos adquiriendo mayor destreza, lo importante es estar presente en el momento y mejorar nuestra situación particular física y mental. Con la constancia en la práctica irá llegando la flexibilidad. Así que si eres de los que apenas pueden inclinarse hacia adelante o no llegas a tocarte los pies, no temas.

Todo punto de partida es válido. Hoy te contamos cuales son las posturas de yoga para ganar flexibilidad.

Ganar flexibilidad con la práctica de yoga

A todos nos ha pasado que de niños somos super flexibles, jugamos a trepar, saltar, y nos sentimos invencibles. Pero con el tiempo, si no mantenemos un cierto nivel de actividad física vamos perdiendo flexibilidad. Una de las mejores maneras de estar en forma y envejecer de forma saludable, es la práctica de yoga.

Los motivos para recuperar y mantener la flexibilidad pueden ser muchos. Sus beneficios se ven reflejados dentro y fuera de la  esterilla, en la vida diaria y en nuestro cuerpo. Entre otras cosas, ser más flexible te ayuda a:

• Vivir un estilo de vida más activo. Un cuerpo abierto al movimiento hace que la actividad física deje de sentirse como una carga y se convierta en algo mucho más divertido.
• Prevenir lesiones. Un cuerpo ágil se adapta con mayor facilidad a cambios y movimientos inesperados, que pueden darse tanto al practicar deportes o en el gimnasio como en la vida cotidiana.
• Mejorar tu postura. La falta de flexibilidad causa una mayor cantidad de tensión en lugares donde no debería existir. Los dolores por mala postura más comunes son los de espalda, cuello y hombros, pero el impacto se ve también en el resto del cuerpo. Los dolores lumbares y de la espalda baja disminuyen significativamente al desbloquear los músculos inferiores del cuerpo.

Posturas de yoga para ganar flexibilidad

Secuencia gato-vaca

Puede ser un ejercicio de calentamiento para estirar la espalda y el cuello. Colócate de rodillas en el mat, las muñecas en línea con los hombros y las rodillas con las cadera. Inhalando arquea la espalda y mira al cielo (vaca), al exhalar redondea la espalda, llevando la barbilla al pecho, y mira hacia tu ombligo (gato). Repite 5 veces.

Ananda Balasana

La postura del «happy baby» es una asana sencilla pero realmente efectiva. Ayuda a precalentar la zona de las ingles, por lo que es ideal realizarla antes de otros ejercicios o como parte de una secuencia de elongación. Ananda Balasana favorece la apertura de las caderas, también generando mayor flexibilidad en la columna, y promoviendo la liberación de tensiones en la espalda baja.

Es una postura apta para principiantes, ya que es muy fácil de realizar. Simplemente recuéstate boca arriba sobre tu mat y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, coge tus pies por fuera y empuja desde los talones, tratando de llevar las rodillas hacia las axilas.

Uttanasana

Aunque esta flexión de pie parece sencilla, ayuda a trabajar la flexibilidad de las piernas y de la espalda. Podemos realizarla o bien con los pies separados al ancho de la cadera o con ellos juntos. Exhalando flexionamos el tronco hacia adelante y apoyamos las manos en las piernas.

Utthita Trikonasana

Favorece la apertura de cadera, el equilibrio y mejora la flexibilidad en las piernas. Para realizarla, abre tus piernas en un gran paso y mantenlas fuertes y estiradas. El pie derecho apunta hacia fuera, y el izquierdo adelante. Pon tus brazos en cruz, paralelos al suelo, y baja hacia la pierna derecha, levantando el brazo izquierdo.

Si puedes, mira a la mano de arriba. Si no llegas al suelo puedes apoyarte en un bloque o colocar la mano en la pierna. Aguanta 5 respiraciones en utthita trikonasana y cambia de lado.

La imagen de una Yogi con la cabeza en el suelo y los pies en el aire causa muchas veces admiración y ganas de asumir el reto. Sin embargo, más allá de su espectacularidad, las posturas invertidas en yoga tienen unos enormes beneficios para nuestro sistema, y es por esta razón que las practicamos.

Las asanas invertidas revierten la acción de la gravedad para el cuerpo: en lugar de que todo sea arrastrado hacia los pies, la orientación cambia hacia la cabeza. De manera similar, a niveles emocional y psíquico, estas posturas cambian el patrón normal, dando un nuevo aire a las antiguas formas de comportarse y de ser.

Se considera invertida cualquier postura en la que la cabeza quede por debajo del corazón. Estas posturas invertidas forman parte de una sesión de yoga, que es donde se deben aprender a realizar, porque resultan un poco más complicadas que las otras. Se debe tener mucho cuidado en ejecutarlas y no conviene hacerlas de forma aislada.

Beneficios de las posturas invertidas en yoga

Beneficios físicos de las invertidas de yoga

• Mejoran la circulación sanguínea y linfática, y nutren la parte superior del cuerpo, en especial el cerebro y las neuronas.
• Impulsan el sistema inmunológico.
• Proporcionan un gran equilibrio hormonal al traer flujo sanguíneo a las glándulas endocrinas.
• Aportan flexibilidad a la espalda y la columna vertebral.

Beneficios emocionales de las invertidas de yoga

• Abren la mente y facilitan la concentración para buscar la estabilidad y mantener la postura invertida.
• Desbloquean energías negativas al permitir la limpieza de toxinas y su reequilibrio.
• La respiración se vuelve más profunda, lo que resulta muy calmante para la mente.
• Nos permiten ver las cosas, situaciones y momentos desde otro ángulo y perspectiva, reduciendo el cansancio y creando cierta liberación mental.

Algunos ejemplos de estas asanas

Adho mukha svanasana

También conocida como «perro boca abajo» es probablemente la postura invertida que más te suena, porque es una de las asanas del famoso saludo al sol. También es una de las posturas de descanso en yoga (junto con la postura del niño, savasana y la de la montaña). Cuando empiezas a practicar yoga puede ser un poco incómoda porque estás empezando a trabajar tu flexibilidad, pero cuanto más la practicas, más cómoda es.

Uttanasana

La pinza o la flexión de pie, es una asana que te resultará más fácil si eres muy flexible, pero que te ayudará a estirar las piernas y la espalda sea cual sea tu nivel de flexibilidad.

Sarvangasana

Conocida como la postura de la vela, es una Asana clásica de inversión sobre los hombros. El área crítica de esta posición es el cuello, pues debe estirarse sin forzarlo. Los hombros se compactan y empujan hacia el suelo, los brazos paralelos, dejando los codos en el suelo, las manos se colocan en la zona media de la espalda.

Setu Bandhasana

La postura del puente, además de una posición invertida, es una apertura de pecho. Túmbate en el sueldo y flexiona las rodillas para colocar tus pies en el suelo, al ancho de las caderas. Extiende los brazos a los costados del cuerpo y desde la fuerza de tus piernas, eleva la pelvis.

Halasana

Halasana o la postura del arado te ayuda a estirar los isquiotibiales y la columna. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Levanta las piernas y la pelvis, llevando las piernas paralelas al suelo por detrás de la cabeza. Las manos sostienen la pelvis, con los codos bien apoyados en el suelo.

El equilibrio es fundamental en la vida, no solo en el yoga. En movimientos automáticos como caminar, el equilibrio juega un papel único y prioritario en la función vital. Hoy veremos algunas de posturas de equilibrio en yoga más conocidas.

Trabajar en asanas que ayudan al rendimiento básico de la actividad motora no solo es fundamental, sino necesario para la salud general del cuerpo. El equilibrio mejora el rendimiento de la vida que va mucho más allá de los límites de la esterilla.

Así, el equilibrio que uno logra fuera, se refleja en el equilibrio interior. Al lograr la coordinación y la plena atención que el cuerpo necesita para mantener una postura de equilibrio, esta habilidad se reflejará también en el equilibrio de nuestra mente y emociones.

Beneficios de tener un buen equilibrio

El sentido del equilibrio desarrolla la ligereza, la fortaleza y la agilidad, mejora el tono muscular de las piernas y fortalece los músculos de la espalda.

La amplitud del movimiento aumenta, el cuerpo se mueve con mayor fluidez, se tonifican los abdominales, se fortalecen los tobillos y cada parte del pie (o en el caso del equilibrio en las manos, manos, muñecas y hombros), y también las actividades. más intensos se vuelven no solo más fáciles sino también más accesibles.

Postura del árbol o vrksasana

Nos colocamos con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, en tadasana. A continuación centraremos nuestra mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio y, poco a poco, y con control subiremos nuestra pierna derecha hasta colocarla en la cara interna del muslo izquierdo, de forma que la planta del pie este totalmente apoyada en el muslo (nunca en la articulación de la rodilla). Podemos quedarnos con las manos juntas a la altura del corazón o, poco a poco subir los brazos por encima de la cabeza hasta extenderlos completamente y juntar las palmas de las manos. Nos mantendremos aquí entre 10 y 20 respiraciones.Luego repetiremos lo mismo con el otro pie.

Virabhadrasana III

La postura de Virabhadrasana III o postura del guerrero 3 es una de las asanas más desafiantes del Iyengar Yoga, una pose de pie dinámica que estabiliza todo el cuerpo al integrar todos los músculos del core, los brazos, las piernas y los glúteos.

Es la tercera variante de la postura del guerrero, y lleva el nombre del mitológico guerrero hindú Virabhadra, representado con mil cabezas, mil brazos y mil ojos en llamas.

https://www.yogaeastbourne.com/

De las tres posturas del guerrero, esta es la que más desafía el equilibrio, la fuerza y la concentración. Es difícil mantener el equilibrio, a la vez que flexionas correctamente la cadera, estiras los tendones y dejas la mente tranquila; pero cuando se hace correctamente, sientes una sensación de libertad y alegría.

Natarajasana

Otra de las posturas de equilibrio en yoga es la postura del bailarín.

Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente.

Dobla la pierna derecha hacia atrás y agarra el pie derecho con la mano derecha. Con el brazo derecho, levanta suavemente el pie derecho. Levanta el brazo izquierdo estirado y ligeramente hacia delante. Levanta más el pie derecho y reduce la inclinación del tronco. Respira uniformemente y aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y la pierna. Repite de pie sobre la pierna derecha.

Bakasana

Bakasana o la postura del cuervo es una asana avanzada de equilibrio sobre las manos. Si no la has practicado nunca, puede parecer que necesitas mucha fuerza muscular en los brazos, pero en realidad el esfuerzo está más localizado en las Bandhas (Uddiyana bandha y Mulha bandha). Es decir, que la fuerza se concentra en el abdomen y la zona pélvica.

Como en la mayoría de las asanas, la postura del cuervo en yoga trabaja las fuerzas opuestas. Por un lado, enraizamos lo que toca el suelo, y en este caso las manos crean la base estable. Por otro lado, alargamos con ligereza lo que apunta al cielo, que aquí son las nalgas, gracias a la contracción de las Bandhas.

Las lesiones de la columna vertebral en yoga, suelen aparecer por una práctica inconsciente y muy poco responsable. Existe una regla básica en cualquier tipo de yoga que practiques. Ya sea desde el más físico, al más mental y profundo.

¿Te suena de algo la palabra «AHIMSA»? estoy segura de que sí. Tanto si te estás introduciendo en el mundo del yoga, como si eres ya alumna avanzada, ésta palabra resonará en tu cabeza constantemente, dentro y fuera del mat.

Ahimsa significa «no dolor» ni para con una misma, ni para con todo lo que nos rodea. No violencia y respeto a la vida en todos sus términos. Por tanto, cuando estamos inmersas en nuestra práctica de yoga, debemos de tener Ahimsa muy presente y no permitir el maltrato a nuestro cuerpo en ningún momento; sobre todo cuando estamos practicando un yoga demasiado físico.

Recordemos, que nuestro cuerpo es nuestro templo. Es nuestro vehículo para ésta etapa de la vida, y según lo nutramos y lo respetemos, nos hará gozar más o menos de éste maravilloso viaje.

Asique te animo a dejar a un lado el ego, y practicar con mucha conciencia a la vez que paciencia… los resultados llegan, cuando los trabajas poco a poco; sin prisa, pero sin pausa.

Como decía nuestra profesora, en una de las formaciones que realicé:

Más vale asana controlada, que terminar la clase lesionada

Es muy probable que ya lleguemos al mundo del yoga con algún tipo de lesión, y que nuestra intención precisamente con la práctica, sea corregir o aliviar dichas molestias.

En éste artículo, os hago un breve resumen de las principales lesiones y como tratarlas en tu práctica de yoga, para sacar el mayor provecho de ésta maravillosa disciplina. También os dejo algunos tips de que NO debes hacer, para que dichas lesiones empeoren.

En éste primer bloque, trataremos las lesiones de columna vertebral.

ANATOMÍA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

• Está formada por un conjunto de músculos, huesos, nervios, tendones y otros tejidos, que se extienden desde la base del cráneo hasta el cóccix.
• Está compuesta por 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, sacro y coxis.
• Mantiene y transmite peso del cuerpo a miembros inferiores a la vez que protege toda la médula espinal.
• Entre vértebra y vértebra, se encuentran los discos intervertebrales que amortiguan y distribuyen las cargas.

medlineplus.gov

RANGO ARTICULAR DE LAS VÉRTEBRAS

CERVILCAES:

• Flexión: 65º
• Extensión: 40º
• Inclinación lateral: 35º
• Rotación: 50º

DORSALES:

• Flexión: 35º
• Extensión: 25º
• Inclinación lateral: 20º
• Roración: 35º

LUMBARES:

• Flexión: 50º
• Extensión: 35º
• Inclinación lateral: 20º
• Rotación: 5º

Como podrás haber comprobado, hay algunas que tienen un mayor rango de movilidad, como son las cervicales. Aquí tendremos que poner especial atención, ya que debido a su laxitud, hay tendencia a un estiramiento excesivo en cualquiera de sus ángulos.

LESIONES DE COLUMNA VERTEBRAL

HIPERCIFOSIS

Se trata de alteraciones de la curvatura en la zona de nuestras vértebras dorsales. Para ser más exacta, consiste en el aumento de la concavidad de ésta zona:

http://pilates-santgervasi.com/como-Pilates-trata-hipercifosis

¿Causas?

• Mala higiene postural (posturas inadecuadas y vicios)
• Adolescencia ( crecimiento rápido, desarrollo).
• Acuñamiento vertebral ( producido por algún tipo de enfermedad, como la de Scheuermann)
• Falta de toxicidad y potencia en la musculatura paravertebral.

Asanas beneficiosas

Todo tipo de asanas que «obliguen» a trabajar esas vértebras en sentido contrario o neutro a su curvatura ( extensiones ). Aquí algunos ejemplos:

Asanas perjudiciales

Cualquier tipo de asana que potencie y profundice esa curvatura. Tede jo algunos ejemplos de lo que no debes hacer, si padeces hipercifosis:

HIPERLORDOSIS

Es una de las más habitual dentro de las lesiones de columna. Se trata de una alteración en la zona de las vértebras lumbares. Para ser más precisa, es una curvatura lumbar exagerada, en la zona que queda justo encima del glúteo. En la siguiente imagen, aporto un claro ejemplo:

https://columnavertebral.net/la-hiperlordosis/

¿Causas?

• Abusar del uso de zapatos de tacón.
• Obesidad.
• Prácticas de portillas muy técnicas ( por ejemplo el ballet)
• Personas sedentarias y con debilidad abdominal.
• Malos hábitos posturales.

Asanas beneficiosas:

Cualquier tipo de asanas, que trabajen la curvatura en sentido contrario, por ejemplo:

Asanas perjudiciales

Todo tipo de asanas que ayuden a pronunciar esa curvatura, es decir, todas las que trabajen en el. mismo sentido de la alteración lumbar. Por ejemplo:

ESCOLIOSIS

La escoliosis, es una curvatura o varias curvaturas lateral/es, en la columna. Formando una silueta parecida a una letra S o C.

¿Causas?

• Neuromusculares
• Idiopática
• Congénita
• Lesiones
• Tumores o infecciones

Asanas beneficiosas

Cualquier tipo de asana que estire los músculos entre las costillas, hacer énfasis en tus respiraciones y fortalecer los músculos que estabilizan el core y la espalda serán muy beneficiosas para trataste tipo de lesión.

También te recomiendo utilizar espejos, para llevar la columna a su posición neutra, y repetir o quedarse durante más tiempo en el lado con mayor descompensación, en el caso de que sean posturas asimétricas.

Aquí algunos ejemplos para un correcto proceso de recuperación y corección de escoliosis:

Asanas perjudiciales

Son pocas las asanas que las personas con escoliosis deben evitar, aunque siempre hay que tener en cuenta si padeces principios o algún tipo de lesión distinta.

Aunque si que te recomiendo no realizar invertidas sin apoyo, si la escoliosis e severa, o causa algún tipo de dolor.

Tampoco esperar que las asanas se sientan igual en ambos lados en las posturas asimétricas… ¡ no desesperes!

https://www.sportlife.es/yoga-fit/posturas/salamba-sirsasana-yoga-tripode-ejercitar-musculos_202105_102.html

ALGIAS

Algia, significa «dolor». Aquí tenemos que tener más presente que nunca, la regla que os nombre al principio del post «AHIMSA».

Dependiendo del segmento comprometido, pueden ser:

1. Cervicalgia
2. Dorsalgia
3. Lumbalgia

Su duración varía entre 3 días a una semana.

¿Causas?

• Enfriamiento
• Movimiento brusco
• Cargas pesadas
• Posturas inadecuadas

Asanas beneficiosas

Asanas que trabajen todo el rango articular del segmento dolorido, buscando el estiramiento y el mantenimiento del rango articular al completo. Siempre y cuando cuidando que nunca se sienta dolor, simplemente que sintamos que estamos trabajando de una manera permisiva y muy consciente.

Asanas perjudiciales

Todo tipo de posiciones invertidas y sobre todo posiciones dolorosas.

Espero que éste breve resumen, te ayude a saber diferenciar y empezar a tratar tu lesión. Aunque no olvidemos, que siempre debemos acudir a un profesional de la materia que nos diagnostique exactamente nuestra lesión y que trate nuestro caso de una manera personalizada. La información que te aporto, es una simple guía y sobretodo una llamada de atención para que no maltrates tu cuerpo.

En éste enlace te re-dirijo a la segunda parte de éste post sobre lesiones, donde dejaremos a un lado las lesiones de columna y entre otras, hablaremos de hernias discales y ciática.

Y sin entretenerte más… ¡te deseo una feliz práctica! Recuerda que te leemos en comentarios

NAMASTÉ

Para empezar en esta clase  de nivel medio de una hora de duración, vamos a  enfocarnos en el Vishuddha charka, con la intención de trabajar las formas en la que nos comunicamos.

Es nuestro deber mantener vishuddha chakra limpio y conectado con los demás chakras para así poder decir alto y claro nuestra propia verdad.

Vishuda se encuentra alojado en la garganta, cerca de la energía del saber más racional y se encuentra encima del pecho, eso quiere decir que está también conectado con el anahata chakra para que los conocimientos puedan ser mezclados con la compasión antes de ser expresados.

Chakra Vishuda. Azul Turquesa. Sonido: Ham.

1. El Significado de Vishuddha Chakra es:  Pureza
2. Con qué partes del Cuerpo está relacionado el  chakra Vishuddha: Boca. Oído. Garganta. Cuello.
3. Cuál es la Esencia: Comunicación. Las formas en las que nos comunicamos. Expresión Auténtica y Veraz. Es nuestro deber decir nuestra propia verdad.
4. Qué Emociones se corresponden con Vishuddha chakra: Palabras como fuente de poder y conectadas con el corazón (Anahata) y la sabiduría (Sahasrara).
5. Cómo se manifiesta en la vida: Se manifiesta a través del aire y del sonido.

• Dar Información. Sale: Boca
• Recibir Información. Entra: oídos
• Triángulo Vishuddha: Oídos- Boca- Garganta.

Ve plácidamente entre el ruido y la prisa, recuerda que la paz puede estar en el silencio.

Sin renunciar a ti mismo, esfuérzate por ser amigo de todos.

Di tu verdad, quietamente, claramente.

Escucha a los otros aunque sean torpes e ignorantes; cada uno de ellos tiene también una vida que contar.
Evita a los ruidosos y agresivos pues ellos denigran el espíritu […]

Desiderata.

Sentado en loto o semiloto

Comenzamos con un calentamiento que va bajando desde la cabeza hasta las caderas, activando, relajando y calentando por partes el cuerpo.

Cabeza:

Decimos si y no con la cabeza, círculos un lado y otro, movimiento cabeza oreja/hombro.

Tapping:

El tapping es una técnica de golpear ciertos puntos con la punta de los dedos. Golpear con el dedo índice de la mano dominante en la parte alta del esternon, un poco más abajo de las dos clavículas, golpes suaves pero firmes mientras decimos a,e,i,o,u.

Esto hará vibrar nuestras cuerdas vocales y todo el centro físico asociado a Vishuddha.

Hombros:

Movemos los hombros arriba y abajo y acompasamos el movimiento con la respiración, al soltar los hombros exhalamos e inhalamos al subirlos.

Con los brazos abiertos en cruz paralelos al suelo rotar las palmas de las manos hacia arriba mientras miramos con la cabeza hacia arriba y e inhalamos.

Rotamos las palmas de las manos hacia abajo (mirando al suelo) bajamos la mirada y la cabeza al suelo y exhalamos.

Brazos:

1. Agarrar los codos con los brazos por detrás.
2. Agarrarse las manos en diagonal por detrás de la espalda.
3. Entrelazamos las manos a la altura del pecho, mirando hacia el pecho, volteamos las palmas de las manos hacia afuera, estiramos los brazos hacia delante y los elevamos hacia el techo; una vez arriba vamos hacia un lado y hacia el otro, haciendo estiramiento lateral.  Mantenemos 3 respiraciones.

Cintura:

1. Gato/Vaca: flexión (nariz hacia la pelvis) y extensión (frente hacia arriba abrimos pecho) de la columna, con las manos apoyadas en las rodillas.
2. Torsión: Mano derecha en rodilla izquierda y miro hacia atrás. Y hacia el otro lado.
3. Giro profundo: desde las caderas, no desde la cintura. como si estuviéramos anclados en el suelo y girásemos.
4. Subir pelvis: Apoyar las manos hacia atrás y subir pelvis, con las piernas aún cruzadas en loto.
5. Hacia adelante, primero bajamos el ombligo, luego el pecho y al final la frente, extendemos los brazos, elongación de la espalda y la parte posterior desde la cadera.

De rodillas

Respiración mímica del loto.

Continuamos la práctica de rodillas con los isquiones apoyados en los talones, la espalda recta y las manos en mudra del loto a la altura del pecho, cerramos los ojos y al inspirar y llenar los pulmones de aire abrimos el loto y al sacar el aire cerramos el loto. Mantenemos cinco respiraciones.

Respiración mímica del nadador.

Después de la respiración del loto, seguimos con la respiración mímica del nadador donde elevamos los brazos hacia el cielo al inspirar y subimos también la pelvis hasta estirar todo el cuerpo y al soltar el aire, bajamos los brazos a postura de la oración en el pecho, a la vez que acercamos los isquiones a los talones y así, cinco respiraciones.

De rodillas con los brazos hacia atrás.

Aguantar la postura durante tres respiraciones.

El camello o ustrasana

En la postura del camello hay que tener cuidado con las cervicales y es importante mantener el core activo.
Esta una postra que trabaja la flexibilidad de la columna.

La Hoja

Desde la postura de la hoja, nos movemos en forma de  reloj, hacia un lado y hacia otro, notando la separación entre las costillas y las caderas y sin levantar los isquiones de los talones.

Torsión desde la hoja

Postura de Apoyo sobre la cabeza.

De rodillas  elevar las caderas e ir hacia adelante,  apoyar la cabeza en el suelo y rodar hacia la coronilla.

Tumbado boca abajo

 Cobra dinámica

Torsión/Rueda o Dhanurasana 

4Patas

Gato/vaca:  extensión de la columna, con la frente hacia arriba, abrimos pecho en inhalación y en la flexión dirigimos la nariz hacia la pelvis y exhalamos.

Nariz-Rodilla/Equilibrio

Sentado piernas alargadas hacia adelante

Bastón /Pinza

Janu sirsasana hacia adelante/Janu Lateral/Torsión

Hacia atrás dinámico

Nos movemos hacia atrás y hacia adelante varias veces, de tres a cinco veces, con impulso hasta quedar tumbados en el suelo boca arriba.

Tumbado boca arriba

El puente o Setu Bandha Sarvangasana.

En el puente se pueden hacer tres variantes, el puente normal, con una pierna estirada hacia adelante o con la pierna estirada hacia arriba.
En la variante con las piernas elevadas se hace un trabajo más intenso con el core.
Core significa «centro» o «núcleo» en inglés, al hablar de Core nos referimos a la zona que involucra el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus, la espalda baja y los músculos de la cadera.

Vela/Arado

Apanasana/Mariposa/Bebé Feliz

Torsión Diamante/Savasana

Clase para activar el Anahata chakra

Clase para activar el Ajna chakra

Para empezar en esta clase  de nivel medio de una hora de duración, vamos a  enfocarnos en el Anahata charka, con la intención de conectar con la aceptación  y la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.
Anahata chakra se encuentra alojado a la altura del pecho, junto a la energía del corazón y se proyecta al mundo a través de nuestras manos, que es con las recibimos  lo que nos llega del plano físico, psicológico, emocional y energético o espiritual y lo devolvemos al mundo transformado con algo de nosotros mismos.

Anahata Chakra. Verde (Naturaleza). Sonido: YAM.

1. El Significado de Anahata Chakra es: El Compartir verdadero. Sé quién soy y lo comparto. Generosidad. Podemos apreciar cómo el árbol frutal da sin esperar recibir nada a cambio. Compasión, Unidad. Conexión cielo/Tierra. Naturaleza.
2. Con qué partes del Cuerpo está relacionado el Anahata chakra: Pulmones. Costillas. Hombros, brazos y Manos.
3. Cuál es la Esencia: La esencia del anahata Chakra es el Servicio, el dar y el recibir.
4. Qué Emociones se corresponden con Anahata chakra: Soy Amado. El amor y la compasión hacia otros seres y hacia nosotros mismos y la importancia del perdón.
5. Cómo se manifiesta en la vida:
   a) Las manos son una extensión del chakra corazón y nuestras manos son las que dan y las que reciben desde lo que somos. Esto nos conecta con el plano más físico.
   b) Así como también la respiración toma y devuelve lo que el mundo le ofrece. La respiración también nos une a los demás, todos respiramos el mismo aire, también nos habla del equilibrio entre el dar y el recibir porque respirando podemos ahogarnos o marearnos y nos conecta con un plano más sutil o espiritual. En contraposición con la energía más densa de los anteriores más terrenos Manipura, Svadhisthana y Muladhara.
   Medir, equilibrar, punto medio. La Teoría del arco de Aristóteles: Entre la Cobardía y la Temerosidad, la Valentía sería el punto medio.

La generosidad genera amor.

Sentado en loto o semiloto

Comenzamos con un calentamiento que va bajando desde la cabeza hasta las caderas, activando, relajando y calentando por partes el cuerpo.

Cabeza:

Decimos si y no con la cabeza, círculos un lado y otro, movimiento cabeza oreja/hombro.

Hombros:

Movemos los hombros arriba y abajo y acompasamos el movimiento con la respiración, al soltar los hombros exhalamos e inhalamos al subirlos.

Brazos:

1. Poner los brazos en forma de L y girar, estirar hacia un lado y hacia otro.
2. Extensión lateral con un brazo con la mano apoyado en el suelo y el otro hacia el techo, un lado y después el otro.

 Cintura:

1. Gato/Vaca: flexión (nariz hacia la pelvis) y extensión (frente hacia arriba abrimos pecho) de la columna, con las manos apoyadas en las rodillas.
2. Torsión: Mano derecha en rodilla izquierda y miro hacia atrás. Y hacia el otro lado.
3. Giro profundo: desde las caderas, no desde la cintura. como si estuviéramos anclados en el suelo y girásemos.
4. Subir pelvis: Apoyar las manos hacia atrás y subir pelvis, con las piernas aún cruzadas en loto.
5. Hacia adelante, primero bajamos el ombligo, luego el pecho y al final la frente, extendemos los brazos, elongación de la espalda y la parte posterior desde la cadera.

4Patas

Gato/vaca:  extensión de la columna, con la frente hacia arriba, abrimos pecho en inhalación y en la flexión dirigimos la nariz hacia la pelvis y exhalamos.

Torsión Baja/Equilibrio/Torsión Alta

De rodillas

Respiración mímica del loto.

Continuamos la práctica de rodillas con los isquiones apoyados en los talones, la espalda recta y las manos en mudra del loto a la altura del pecho, cerramos los ojos y al inspirar y llenar los pulmones de aire abrimos el loto y al sacar el aire cerramos el loto. Mantenemos cinco respiraciones.

Respiración mímica del nadador.

Después de la respiración del loto, seguimos con la respiración mímica del nadador donde elevamos los brazos hacia el cielo al inspirar y subimos también la pelvis hasta estirar todo el cuerpo y al soltar el aire, bajamos los brazos a postura de la oración en el pecho, a la vez que acercamos los isquiones a los talones y así, cinco respiraciones.

Cogerse los codos por detrás de la espalda y Cogerse los brazos en diagonal por detrás de la espalda.

Estas asanas las realizamos para favorecer la apertura de pecho y la correcta posición y elongación de la espalda.

El camello o ustrasana

En la postura del camello hay que tener cuidado con las cervicales y es importante mantener el core activo.

Esta una postra que trabaja la flexibilidad de la columna.

La Hoja

Desde la postura de la hoja, nos movemos en forma de  reloj, hacia un lado y hacia otro, notando la separación entre las costillas y las caderas y sin levantar los isquiones de los talones.

Hoja/Plancha/Chaturanga/Cobra dinámica

Tumbado boca abajo

Esfinge/Esfinge cruzada/Rueda o Dhanurasana 

Cococodrilo/Hoja/4patas

Corredor/Corredor Torsión

Malasana o postura de cuclillas/ El cuervo

Sentado piernas alargadas hacia adelante

Bastón /Pinza

Janu sirsasana hacia adelante/Torsión

Hacia atrás dinámico

Nos movemos hacia atrás y hacia adelante varias veces, de tres a cinco veces, con impulso hasta quedar tumbados en el suelo boca arriba.

Tumbado boca arriba

El puente o Setu Bandha Sarvangasana.

En el puente se pueden hacer tres variantes, el puente normal, con una pierna estirada hacia adelante o con la pierna estirada hacia arriba.
En la variante con las piernas elevadas se hace un trabajo más intenso con el core.
Core significa «centro» o «núcleo» en inglés, al hablar de Core nos referimos a la zona que involucra el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus, la espalda baja y los músculos de la cadera.

Mesa/Arco invertida

Vela/Arado

Apanasana/Nariz Rodilla

Mariposa/Bebé Feliz

Postura del pez o Matsyasana

Torsión del diamante

El ocho y Savasana

Clase para activar el Manipura chakra

Clase para activar el Vishuda chakra

En esta clase  de nivel medio para desarrollar en una hora de clase vamos a trabajar y enfocarnos en el tercer chakra, Manipura charka, con la intención de activar la fortaleza y energía  para proyectar en el mundo nuestros propósitos internos.

Chakra Manipura. Amarillo. Sonido: RAM.

Comentamos algunos conceptos básicos relacionados con el Manipura chakra.

1. Cuál es el Significado de Manipura chakra: Gema brillante.
2. Con qué partes del Cuerpo está relacionado con Manipura chakra: Diafragma, Estómago, Caja torácica, Páncreas, Bazo, hígado y Vesícula Viliar.
3. Cuál es la Esencia: el Manipura chakra representa nuestro centro.
4. Con qué Emociones se corresponde: Enojo e Ira. Voluntad. Disciplina. Propósitos propios. Poder Personal (Autoestima)
5. Cómo se manifiesta en la Vida:

• Dar: Energía. Emoción. Motor. Poder. Soplo de Vida. Empuje.
• Recibir: Aire y Alimentos.
• ¿Dónde nos agarramos cuándo algo nos impresiona o nos emociona demasiado?

Sentado en loto o semiloto

Comenzamos con un calentamiento que va bajando desde la cabeza hasta las caderas, activando, relajando y calentando por partes el cuerpo.

Cabeza:

Hacemos un juego de coordinación, mientras con la palma de una mano hacemos un masaje en redondo en el manipura chrakra con la otra mano en el sahasrara o corona chakra, movemos arriba y abajo los dedos de la otra palma de la mano.

Después del juego de coordinación donde nos hacemos conscientes de manipura chakra y sahasrara, comenzamos el calentamiento de cuello, decimos si y no con la cabeza, círculos un lado y otro, movimiento cabeza oreja/hombro.

Hombros:

Movemos los hombros arriba y abajo y acompasamos el movimiento con la respiración, al soltar los hombros exhalamos e inhalamos al subirlos.

Brazos:

1. Poner los brazos en forma de L y girar, estirar hacia un lado y hacia otro.
2. Extensión lateral con un brazo con la mano apoyado en el suelo y el otro hacia el techo, un lado y después el otro.

 Cintura:

1. Gato/Vaca: flexión (nariz hacia la pelvis) y extensión (frente hacia arriba abrimos pecho) de la columna, con las manos apoyadas en las rodillas.
2. Torsión: Mano derecha en rodilla izquierda y miro hacia atrás. Y hacia el otro lado.
3. Giro profundo: desde las caderas, no desde la cintura. como si estuviéramos anclados en el suelo y girásemos.
4. Subir pelvis: Apoyar las manos hacia atrás y subir pelvis, con las piernas aún cruzadas en loto.
5. Hacia adelante, primero bajamos el ombligo, luego el pecho y al final la frente, extendemos los brazos, elongación de la espalda y la parte posterior desde la cadera.

4Patas

Equilibrio

Una de las piernas está paralela al suelo, con el talón como si tuviéramos una cuerda hacia la pared del fondo, y el brazo contrario también paralelo al suelo. Entonces activamos glúteos y ombligo para mantener la postura tres respiraciones, con la mirada al frente. Un lado y otro.

Nariz/Rodilla

Perro Boca abajo

Torsión 

Nos agarramos uno de los tobillos con la mano contraria y sostenemos la torsión de perro boca abajo durante 5 respiraciones. Cambiamos de lado.

De pie

Tadasana

Cerramos los ojos y chequeamos el cuerpo antes de seguir con la práctica. En Tadásana o postura de pie el cuerpo tiene que estar lo más neutro y alineado posible. Se trata también de una asana en la que todo el cuerpo tiene que estar activo, activamos glúteos, ombligo y las manos en anjali mudra o activadas a lo largo del cuerpo, la barbilla en protracción permite la apertura de los intersticios de las vértebras cervicales, a la vez que elongamos la cabeza hacia el cielo.

urdhva hastasana o la palmera que se balancea

Saludo al sol:

Un lado: Tadasana- Palmera- Pinza- 1/2 Pinza- Corredor- Guerrero I- Plancha- Chaturanga- Tumbado boca abajo.

Tumbado boca abajo: Cobra-Cobra con manos entrelazadas

Media langosta- Langosta

Posturas de Transición para volver a de pie y hacer el otro lado: Cuatro patas-perro boca abajo- De pie

El otro lado: Tadasana- Palmera- Pinza- 1/2 Pinza- Corredor- Guerrero I- Plancha- Chaturanga- Tumbado boca abajo.

Tumbado boca abajo: Esfinge-Medio arco cruzado- Arco.

Postura de descanso del cocodrilo que se lo lleva la corriente.

Tumbado boca abajo apoyando la cabeza en un lado, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Piernas un poco abiertas y pies hacia afuera.

Postura de la hoja o Prinasana.

Perro boca abajo-corredor- corredor invertido- Silla y de pie.

Ahora el otro lado: bajar  en pinza-media pinza-corredor- corredor invertido- silla y de pie.

Árbol

La siguiente asana a contruir será Asana Vriksasana o postura del árbol. Mantenemos la postura durante cinco respiraciones.

Garudasana-Avión o Ekapadasana- Namaskarasana

De Rodillas

Respiración mímica del loto. De rodillas con los isquiones apoyados en los talones, la espalda recta y las manos en mudra del loto a la altura del pecho, cerramos los ojos y al inspirar y llenar los pulmones de aire abrimos el loto y al sacar el aire cerramos el loto. Mantenemos cinco respiraciones.

Respiración mímica del nadador. Al terminar con la respiración del loto elevamos los brazos hacia el cielo al inspirar y subimos también la pelvis hasta estirar todo el cuerpo y al espirar bajamos los brazos a postura de la oración en el pecho, a la vez que acercamos los isquiones a los talones. Cinco respiraciones.

El camello o medio camello.

Sentado con las piernas hacia adelante

Bastón /Pinza/Janu sirsasana Frontal

Torsión/ Navasana o postura del barco

Tumbado boca arriba

Subir  y bajar las piernas:

Primero en ángulo de 15 grados pasamos por 45 grados, un poco más y subimos a 90 grados, los dos pies hacia el techo. Cabeza, hombros, espalda, caderas y palmas de las manos totalmente apoyadas en el suelo. Aguantamos tres respiraciones en cada transición de ángulo. Subimos y luego las bajamos manteniendo las tres respiraciones en cada ángulo.

Nariz Rodilla

Puente/Mesa /Arco

Postura del pez o Matsyasana

Vela/Arado

Bebé feliz/ Torsión del diamante

El ocho y Savasana

Clase para activar el Svadhistana chakra

Clase para activar el Anahata chakra

En esta clase  de nivel medio de una hora de duración vamos a trabajar y enfocarnos en el segundo chakra, con la intención de encender, alinear y desbloquear el svadhistana chakra para poder estar más en el fluir de cada día.

Swadisthana Chakra. Naranja. Sonido: VAM. Elemento: Agua.

1. Cuál es el Significado de Svadhisthana chakra: Dulzura.
2. Con qué partes del Cuerpo está relacionado y podemos trabajar y activar el svadisthana chakra: Riñones, Intestino, Vejiga, Órganos reproductores (Creatividad).
3. Cuál es la Esencia de svadhisthana chakra: Fluidez. Fluir es soltar el control, la vida se da sin tu permiso. Sentimientos puros, sin intelecto. Creatividad. Creación. Protección la cueva de la creación. Nutrición. Unión. Conexión física masculino femenino.
4. Cómo se manifiesta en la Vida el svadhistana chakra:
   a) Dar: Fluidos de limpieza corporal. Nutrición y hogar para los fetos.
   b) Recibir: Semen. Creación, creatividad. Es el más dual porque difiere en hombres y mujeres:  Los hombres dan y las mujeres reciben.

Comenzamos la sesión para activación activación y desbloqueo del svadisthana chakra con un calentamiento superior del cuerpo, poco a poco vamos despertando y haciendo saber al cuerpo qué vamos a trabajar y hacia dónde vamos a llevar la intención y la acción de la clase para ello utilizamos las posturas o asanas a nivel físico y la visualización de una luz anaranjada situada a dos dedos por debajo del Ombligo, pues es justo ahí donde se localiza el svadhistana chakra.

Calentamiento sentado en loto o semiloto para iniciar la activación de svadhisthana chakra

Calentamiento

Comenzamos con un calentamiento que va bajando desde la cabeza hasta las caderas, activando, relajando y calentando por partes el cuerpo.

Cabeza: Decimos si y no con la cabeza, círculos un lado y otro, movimiento cabeza oreja/hombro.

Hombros:

Movemos los hombros arriba y abajo y acompasamos el movimiento con la respiración, al soltar los hombros exhalamos e inhalamos al subirlos.

Brazos:

1. Poner los brazos en forma de L y girar, estirar hacia un lado y hacia otro.
2. Extensión lateral con un brazo con la mano apoyado en el suelo y el otro hacia el techo, un lado y después el otro.

 Cintura:

1. Gato/Vaca: flexión (nariz hacia la pelvis) y extensión (frente hacia arriba abrimos pecho) de la columna, con las manos apoyadas en las rodillas.
2. Torsión: Mano derecha en rodilla izquierda y miro hacia atrás. Y hacia el otro lado.
3. Giro profundo: desde las caderas, no desde la cintura. como si estuviéramos anclados en el suelo y girásemos.
4. Subir pelvis: Apoyar las manos hacia atrás y subir pelvis, con las piernas aún cruzadas en loto.
5. Hacia adelante, primero bajamos el ombligo, luego el pecho y al final la frente, extendemos los brazos, elongación de la espalda y la parte posterior desde la cadera.

Secuencia de asanas en 4Patas enfocadas a la activación de svadhisthana chakra.

Caderas: Todas las posturas de caderas y torsiones están directamente trabajando en la zona pélvica que es justo la zona física donde se encuentra el segundo chakra y la que va a actuar en la activación del svadhistana chakra a nivel físico.

Círculos amplios con las caderas. Primero Juntas y luego por separado.

Abrimos una de las caderas hacia el lateral y movemos la pelvis hacia adelante, hacia un lado, hacia atrás, hacia el otro lado y de nuevo hacia adelante, repetimos el movimiento varias veces para oxigenar las articulaciones de la cadera.

Cruzamos la pierna que tenemos estirada sobre la que tenemos apoyada y la cerramos durante un rato, después masajeamos el gemelo de la pierna apoyada con la rodilla, de forma muy suave y repetimos el ejercicio cambiando de pierna.

Postura de equilibrio de 4 patas: Una de las piernas está paralela al suelo, con el talón como si tuviéramos una cuerda hacia la pared del fondo, y el brazo contrario también paralelo al suelo. Entonces activamos glúteos y ombligo para mantener la postura tres respiraciones, con la mirada al frente. Un lado y otro.

Secuencia de Guerrero I y Corredor dinámico.

Guerrero I

Desde el Corredor, con la rodilla en el suelo, elevamos los brazos a guerrero I.

Corredor dinámico: Después apoyamos las palmas de las manos en el suelo a cada lado de la pierna y movemos la cadera de delante hacia atrás.

Nariz/Rodilla: apoyamos el talón de la pierna que tenemos delante estirada, la pierna de atrás en ángulo recto la cadera con la rodilla y aproximamos la nariz a la rodilla.

Paringhasana o postura del cerrojo: A partir de la posición de rodillas, el tronco se extiende hacia un lateral, resbalo una mano por la pierna estirada y con el otro brazo como si sostengo un globo.

Un lado y después otro.

Postura de transición
 Perro boca abajo, dinámico levantando un talón y luego el otro, hasta ponernos de pie.

En el perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana, podemos caminar con los pies hasta las manos, esta es la forma más suave o desde una eka pada (eka: uno, pada: último pie o pierna) adho mukha Svanasana que es cuando en la postura del perro boca abajo estiras una pierna hacia atrás y hacia arriba y con un gran paso pones el pie entre las manos y luego acercas el otro para ir a la posición de pie. O puedes dar un salto con los dos pies juntos desde donde estás al hueco que hay entre las manos.

Utkatasana: Antes de subir a de pie pasamos por la postura de la silla. Aguantamos 5 respiraciones.

Secuencia de pie para activación de Svadhisthana chakra

Chandra Namaskar: Hacemos una serie del saludo a la luna  acompasando los movimientos con la respiración.

Árbol: La siguiente asana a contruir será Asana Vriksasana o postura del árbol. Mantenemos la postura durante cinco respiraciones.

Postura de transición de de pie a sentado.

Malasana/Cuervo: Ponerse de cuclillas y utilizar los codos para empujar las rodillas hacia afuera y favorecer la apertura de cadera. En esta postura hay que tener en cuenta, que hay personas que tiene el lado posterior acortado y no pueden apoyar los talones.

Postura de sentado con piernas alargadas hacia adelante.

Bastón /Pinza/Torsión

Janu sirsasana frontal y lateral/ Navasana

Halasana dinámico:  La postura del arado. Desde la posición de tumbado hacia atrás atrás 3 veces hasta quedar tumbado.

Tumbado boca arriba para terminar con la sesión de activación de svadhisthana chakra.

Subir  y bajar las piernas:

Primero en ángulo de 15 grados pasamos por 45 grados y subimos a 90 grados, los dos pies hacia el techo. Cabeza, hombros, espalda, caderas y palmas de las manos totalmente apoyadas en el suelo. Aguantamos tres respiraciones en cada transición de ángulo.

Mariposa/Bebé feliz

Puente/ El 8/ Nariz rodilla

Vela/Arado/Savasana

Durante la relajación, nuestro cuerpo está trabajado y hay un espacio donde el inconsciente se abre un poco con lo que se puede hacer una meditación guiada específica para poner atención en el svadhisthana chakra.

Clase para activar el Muladhara chakra

Clase para activar el Manipura chakra

Este post es el desarrollo de una clase para activar el Muladhara chakra o chakra raíz. Se dan una serie de asanas específicos que generan una secuencia que puede desarrollarse en una hora de clase y  para un alumno con un nivel medio de conocimiento y práctica de Yoga.

Muladhara Chakra  o Chakra raíz. Color Rojo. Sonido LAM

Comenzamos con algunos conceptos básicos relacionados con el Muladhara chakra.

1. Cuál es el Significado de Muladhara chakra: Es la raíz, el sustento, la confianza básica.
2. Con qué partes del Cuerpo está relacionado: Pies, Piernas, Intestinos, Genitales, Riñones y Huesos.
3. Cuál es la Esencia: Confianza, Seguridad en uno mismo.
4. Cómo se manifiesta en la Vida:

• a) Dar: Impulso a la vida, primer paso, pasos adelante.
• Sostén: Levantarse cada día, Levantarse cuando caes.
• Patadas: “still kicking” sigo pateando en inglés, sigo vivo.
• Fortaleza: estructura de apoyo. La base sobre la que nos apoyamos.
• Ritmo: Rapidez(levedad)/Lentitud (Pesadez). Cada uno posee el suyo propio (Identidad).
• b) Recibir: Entrada y Salida de Fluídos.
• Sexualidad, Instintos primarios básicos de vida sustentado en lo más físico.
• Mujeres: Puerta de entrada y salida a la vida. Sacralidad.
• Hombres: Llave de la puerta (Dar).

Frase muy bella en relación con esto último…

Mujer no eres el espejo en el que me miro, eres el templo en el que me realizo.

A. Jodorowsky.

Sentado en loto o semiloto

Comenzamos con un calentamiento que va bajando desde la cabeza hasta las caderas, activando, relajando y calentando por partes el cuerpo.

Cabeza:

Decimos si y no con la cabeza, círculos un lado y otro, movimiento cabeza oreja/hombro.

Hombros:

Movemos los hombros arriba y abajo y acompasamos el movimiento con la respiración, al soltar los hombros exhalamos e inhalamos al subirlos.

Brazos:

1. Poner los brazos en forma de L y girar, estirar hacia un lado y hacia otro.
2. Extensión lateral con un brazo con la mano apoyado en el suelo y el otro hacia el techo, un lado y después el otro.

 Cintura:

1. Gato/Vaca: flexión (nariz hacia la pelvis) y extensión (frente hacia arriba abrimos pecho) de la columna, con las manos apoyadas en las rodillas.
2. Torsión: Mano derecha en rodilla izquierda y miro hacia atrás. Y hacia el otro lado.
3. Giro profundo: desde las caderas, no desde la cintura. como si estuviéramos anclados en el suelo y girásemos.
4. Subir pelvis: Apoyar las manos hacia atrás y subir pelvis, con las piernas aún cruzadas en loto.
5. Hacia adelante, primero bajamos el ombligo, luego el pecho y al final la frente, extendemos los brazos, elongación de la espalda y la parte posterior desde la cadera.

Sentado con las piernas hacia adelante

Janu sirsasana, primero hacemos un lado por ejemplo el lado derecho: Frontal/Lateral/Torsión. En la torsión apoyamos la mano contraria en la rodilla que está doblada y miramos hacia ese mismo lado, el de la pierna flexionada, hacia atrás atrás.

Pigeon pose o Ardha Kapotasana, con la planta del pie en la ingle y la otra pierna estirada hacia atrás, el cuerpo puede ir hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y con los brazos alargados hacia adelante o puedes hacer la postura arqueando la espalda hacia atrás con las manos entrelazadas y abriendo pecho como es en el caso de la foto; existe la variante de esta postura llamada king pigeon pose o Eka Pada Rajakapotasana que es levantando la pierna de atrás para los practicantes de nivel más avanzado de yog.

4 patas como de posura de transición de una secuencia a otra.

Janu sirsasana, luego el otro lado, siguiendo con el ejemplo ahora haríamos el lado Izquierdo y de nuevo la misma secuencia: Frontal/Lateral/Torsión y Pigeon pose.

4Patas

Gato/vaca:  extensión de la columna, con la frente hacia arriba, abrimos pecho en inhalación y en la flexión dirigimos la nariz hacia la pelvis y exhalamos.

Equilibrio

Una de las piernas está paralela al suelo, con el talón como si tuviéramos una cuerda hacia la pared del fondo, y el brazo contrario también paralelo al suelo. Entonces activamos glúteos y ombligo para mantener la postura tres respiraciones, con la mirada al frente. Un lado y otro.

Nariz/Rodilla

Perro Boca abajo

Secuencia de Guerrero I y Corredor dinámico.

Guerrero I: desde el Corredor, con la rodilla en el suelo, elevamos los brazos a guerrero I.

Corredor dinámico: Después apoyamos las palmas de las manos en el suelo a cada lado de la pierna y movemos la cadera de delante hacia atrás.

Nariz/Rodilla: apoyamos el talón de la pierna que tenemos delante estirada, la pierna de atrás en ángulo recto la cadera con la rodilla y aproximamos la nariz a la rodilla.

Un lado y después otro.

Postura de Transición de perro boca abajo, dinámico levantando un talón y luego el otro, hasta ponernos de pie.

Volvemos a perro boca abajo y de ahí nos ponemos de pie. Podemos caminar con los pies hasta las manos, esta es la forma más suave o desde una eka pada (eka: uno, pada: último pie o pierna) adho mukha Svanasana que es cuando en la postura del perro boca abajo estiras una pierna hacia atrás y hacia arriba y con un gran paso pones el pie entre las manos y luego acercas el otro para ir a la posición de pie. O puedes dar un salto con los dos pies juntos desde donde estás al hueco que hay entre las manos.

Utkatasana: Antes de subir a de pie pasamos por la postura de la silla. Aguantamos 5 respiraciones.

De pie

Hacemos una serie del saludo a la luna o Chandra Namaskar acompasando los movimientos con la respiración.

Árbol

La siguiente asana a contruir será Asana Vriksasana o postura del árbol. Mantenemos la postura durante cinco respiraciones.

Postura de transición de de pie a sentado.

Malasana

Ponerse de cuclillas y utilizar los codos para empujar las rodillas hacia afuera y favorecer la apertura de cadera. En esta postura hay que tener en cuenta, que hay personas que tiene el lado posterior acortado y no pueden apoyar los talones.

Sentado piernas alargadas hacia adelante

Navasana/ Mariposa/Bastón /Pinza

Halasana dinámico: La postura del arado. Desde la posición de tumbado hacia atrás atrás 3 veces hasta quedar tumbado.

Tumbado boca arriba

Subir  y bajar las piernas: primero en ángulo de 15 grados pasamos por 45 grados y subimos a 90 grados, los dos pies hacia el techo. Cabeza, hombros, espalda, caderas y palmas de las manos totalmente apoyadas en el suelo. Aguantamos tres respiraciones en cada transición de ángulo.

Mariposa/Bebé feliz

Torsión del diamante/ Puente/ Savásana

Clase para activar el Sahaswara chakra

Clase para activar el Svadhistana chakra