La técnica de respiración diafragmática o abdominal nos puede ser de gran utilidad para la salud física y mental por los beneficios que aporta. Además, esta técnica se utiliza para relajarse y mejorar la oxigenación.
¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática consiste en una respiración profunda y consciente, que implica utilizar principalmente el diafragma para respirar (aunque lógicamente muchos otros músculos y/o órganos están participando en este proceso fisiológico). El diafragma es un músculo ancho que se localiza entre las cavidades pectoral y abdominal.
Ubicado en la base de los pulmones, el diafragma cuando inspiramos se contrae y adopta una forma más plana, permitiendo la entrada de aire a los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, aumenta su volumen, presiona los pulmones y se produce la expiración.
Por regla general, en cambio, utilizamos la respiración torácica, que como su propio nombre indica, consiste en expandir la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones mientras inspiramos el aire. Esta respiración no requiere concentración por lo que la hacemos de forma automática. En cambio, la respiración diafragmática requiere de toda nuestra atención, de ahí que aporte enormes beneficios en cuanto a concentración y relajación.
Beneficios de esta técnica
Los efectos positivos más importantes que aporta esta técnica son los siguientes:
- Favorece la relajación y la concentración. Al ponerla en práctica centramos nuestra atención en el proceso de respiración.
- Mejora la ventilación, favoreciendo la llegada de aire a los pulmones.
- Aumenta la capacidad pulmonar, ya que favorece la expansión de los pulmones hacia abajo, al contrario de lo que ocurre en la respiración torácica, que se expanden hacia arriba y hacia adelante.
- Disminuye el dolor.
- Mejora la utilización del oxígeno, dejando que entre más y llegue a todo el cuerpo.
- Estimula la circulación de la sangre y ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco
- Reduce la ansiedad, ya que nos ayuda a controlar los pensamientos negativos recurrentes. Al estar concentrados en la respiración dejamos de lado las preocupaciones que nos generan estrés.
- Mantiene los pulmones elásticos y tonificados, retrasando así el envejecimiento de estos, que supone una progresiva pérdida de capacidad pulmonar.
¿Cómo la pongo en práctica?
- Siéntate en una silla o acuéstate en la cama o en una superficie plana, colocando una almohada debajo de las rodillas. Asegúrate que la cabeza, el cuello y la columna están en una línea recta.
- Haz una pequeña pausa para sentir cómo estás respirando en ese momento, hacerlo consciente.
- Coloca una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el dedo meñique encima del ombligo. Esto te permitirá controlar los movimientos.
- Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión de este al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse (o casi). La inspiración no debe ser tan profunda como para llegar a hiperventilar.
- Haz una pausa de unos segundos en la respiración antes de pasar a exhalar.
- Exhala lentamente el aire por la boca, de forma que sientas los músculos de tu abdomen descender. Recuerda que la mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.
- Repite estos pasos de 3 a 10 veces.
