¿Practicar yoga en el embarazo?, ¿Qué posturas son beneficiosas y que asanas pueden ser posiblemente arriesgadas para mí y para el bebé?
Seguro que si eres profe de yoga o una futura mami yogui, éstas y otras preguntas relativas a tu práctica o a la de tus alumnas te rondan la cabeza. ¿Verdad?
Pues bien, querida lectora. Éste post podrá servirte de mucha ayuda, para guiarte sobre la práctica según en el trimestre en el que tú o tu alumnado se encuentre.
Cabe recordar SIEMPRE, que cualquier tipo de embarazo con complicaciones o embarazo de riesgo, debe ser tratado por un/a experta en yoga prenatal. Una persona que analice específicamente tu caso y te adapte una práctica totalmente personalizada.
Cada vez son más los estudios que reconocen que dejar fluir las emociones, fomentar las prácticas de respiración consciente y meditar, facilitan tanto el proceso del embarazo como el momento del parto.
Es ideal que incluso sin estar embarazadas, las mujeres comencemos a conocer, practicar y fortalecer los músculos, la estructuración y los órganos de la pelvis. En el caso de estar en cinta, ese trabajo de nuestro suelo pélvico nos puede beneficiarnos aún más que a cualquier embarazada sin práctica ni conciencia sobre él.
En el embarazo, la dilatación y el parto, a menudo se producen naturalmente riesgos físicos tales como desgarro perineal, prolapso vaginal o incontinencia urinaria. Con una práctica de yoga focalizada en mula bandha ( pincha en éste enlace para saber qué es mula bandha y cómo ejercitarlo) desarrollamos un conjunto muchísimo más fuerte y flexible de nuestro suelo pélvico, músculos perineales y toda la estructura de apoyo. Por lo que la respuesta a la típica pregunta de … ¿Haces yoga estando embaraza? La respuesta es SÍ, absolutamente sí.
Con la práctica de yoga durante el embarazo, las mujeres podemos desarrollar una conciencia de nuestro cuerpo tan elevada, que afrontaremos el proceso del parto con bastante más control y seguridad.
¿Qué yoga practicar si estoy embarazada?
Bajo mi punto de vista, dividiría el grupo de embarazadas en dos categorías:
- Alumnas sedentarias anteriormente al embarazo, alumnas con problemas de salud o con un nivel elevado de riesgo.
- Alumnas activas, antiguas practicantes de yoga, y sin problemas de salud o riesgo de embarazo.
A las alumnas que se encuentran en el punto 1, la recomendación como dije más arriba es «acudir a yoga prenatal, donde las clases son específicamente creadas para tu práctica y tus necesidades»
A las futuras mamis que sean activas y tengan conocimientos de yoga, les aconsejaría seguir acudiendo a sus clases habituales. Siempre y cuando sus profesores tengan la capacidad de darles una orientación y modificarles y ajustarles la práctica a sus necesidades si es conveniente.
El embarazo, no es un buen momento para comenzar una práctica enérgica de yoga, ni para probar e intentar nuevas posturas.
Yoga para primer trimestre de embarazo
- Durante éste trimestre, el nuestro cuerpo aún se está ajustando a los cambios hormonales y energéticos. Asique tómatelo con calma, y no hagas demasiados esfuerzos para crear un interior activo pero calmado, donde tu óvulo crezca sano.
- Evita cualquier tipo de pranayama o respiración que implique un bombeo del vientre. por el contrario puedes practicar la respiración Ujjai.
- Evita a toda costa también los saltos y sacudidas en tus asanas.
- No está recomendado practicar torsiones profundas. Si haces alguna asana de torsión, ten en cuenta que el movimiento debe salir de tu zona dorsal y no desde tu vientre.
- Es muy bueno el ejercicio de activación de mula bandha y soltarlo, para activar tu pelvis.
- Las posturas de los guerreros vienen genial, para comenzar a abrir tus caderas.
- Malasana, es la postura estrella en todo embarazo, da igual el trimestre en el que te encuentres. ¡No olvides incluirla en tu secuencia!
- Comienza a investigar y a probar muy levemente, las asanas que podrás comenzar a hacer en El Segundo trimestre.
Yoga para segundo trimestre de embarazo
- En éste periodo del embarazo, la gestación suele estar sólidamente establecida. Asique es el momento oportuno para comenzar a desarrollar la fuerza y la resistencia. Para ir preparando y avisando a tu cuerpo que ha de estar fuerte para los cambios que le van a llegar.
- En El Segundo trimestre, la barriguita comienza a notarse y a hacerse presente. Ajusta siempre que necesites cualquier asana a esa barriguita, para que en ningún momento tenga presión.
- Evita a toda costa movimientos bruscos, o ejercer fuerza desde el abdomen tanto en asanas como en pranayama. ( evitar por ejemplo la postura del barco o kapalabathi pranayama)
- Puedes comenzar a practicar los saludos al sol, con los pies separados desde Tadasana. Recuerda no presionar tu vientre, asique haz la transición desde plancha directamente a perro bocarriba apoyando los empeines.
- Puedes ayudarte de todo tipo de material como mantas, bloques, sillas etc…. para dar soporte y apoyo a cualquier postura que se te complique.
- Practica asanas de pie, para desarrollar y mantener la fuerza en tus piernas, que en los próximos meses soportarán mayor peso del habitual.
- Sigue practicando durante todo el embarazo posturas de abridores de cadera. En el momento del parto lo agradecerás.
- Para el momento de la relajación , te recomiendo hacerlo con las piernas elevadas sobre la pared juntando tus pies, y con las rodillas separadas; eleva la cadera y colocaste un cojín debajo.
- Atenta en éste periodo a la sensación de entumecimiento o de hormigueo al acostarte sobre la espalda. Es probable, que es esa posición, el feto ya es lo suficientemente pesado para presionar la vena cava y frenar notablemente el flujo sanguíneo.
Yoga para tercer trimestre de embarazo
Legó el momento de centrarse y cultivar energía para ese momento tan esperado…. ¡el parto!
- Deja que el cuerpo descanse entre asana y asana y permítete asimilar mejor la práctica.
- Sigue trabajando en la alineación de la postura.
- Ayúdate más que nunca de los apoyos o material como sillas.
- Muy alerta a la sensación de hormigueo o entumecimiento.
- No te recomiendo nigún tipo de invertida como perro bocabajo.
- En éste trimestre nos vamos a centrar más que en las posturas, en hacer visualizaciones del parto; imitando las posiciones de parto o cualquiera de apertura de cadera.
- Ve aumentando poco a poco el tiempo de descanso en savasana recostada sobre un lado y con cojines entre tus rodillas, debajo de tu cabeza y tu brazo.
NAMASTÉ
