La práctica de la atención plena, conocida como mindfulness, tiene múltiples beneficios para tu salud. Para que te inicies en ella, te proponemos 12 reuniones para aprender a atender al presente. Unos ejercicios muy fáciles que podrás hacer en cualquier momento del día.
Antes de comenzar, te recomiendo leer la primera y segunda parte de esta serie de artículos, que encontrarás aquí: Primera parte y Segunda parte
En este artículo, te cuento las últimas cuatro reuniones para atender al presente y como ponerlas en práctica en tu día a día
Novena reunión
La sonrisa
Reconozco que sonrío
Atiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, al inhalar, mientras pienso y siento que:
“estoy sonriendo al inhalar”
Luego atiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, al exhalar, mientras pienso y siento que:
“estoy sonriendo al exhalar”
(3 a 5 minutos)
Sonriendo, sin juzgarme
Atiendo, sin forzar, a que me estoy sonriendo, sin juzgarme. (3 a 5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Décima reunión
Atiendo sin nombrar
Sin nombrar lo que veo
Atiendo a lo que veo, sin nombrarlo desde el pensamiento (3 minutos)
Sin nombrar al otro
Con los ojos cerrados, evoco a un amigo, sin nombrarlo desde el pensamiento
(3 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Undécima reunión
Atiendo sin intervenir
La gota de agua
Atiendo, sin forzar, al sonido de una gota de agua, sin nombrarla con el pensamiento.
(3 a 5 minutos)
Testigo de mis pensamientos
Con los ojos cerrados, imagino a un metro de distancia de mí una pantalla negra. Sobre ella se proyectan los pensamientos que me surgen. Los observo a la distancia, como testigo de lo que aparece, sin implicarme, sin intervenir.
(5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Duodécima reunión
Para fortalecer la atención
Reconozco y suelto
Con los ojos cerrados atiendo a mi respiración. Cuando me sorprendo distraído en lugar de forzarme a regresar a la atención a mi respiración
1. Reconozco que me he distraído.
2. Luego suelto la imagen que me distrajo, (como si abriese la mano para liberar la mariposa que sujeto)
3. Luego dejo caer suavemente las tensiones que acompañaban a la imagen
4. Y con ella la ansiedad que le acompañaba
5. Luego sonrío amablemente
6. Y regreso a la atención a mi respiración.
(5 a 10 minutos)
Espero sin expectativa
Espero a mi inspiración que surgirá en cualquier momento… Tras la inspiración que sucedió, espero a mi espiración, que surgirá en cualquier momento. Mi atención permanece vigilante pero libre del afán de controlar lo que va a pasar. Espero la inspiración o la espiración, sin expectativas.
(5 a 10 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Estas son las últimas 4 reuniones para atender al presente de esta serie. Anímate a practicarlas y contarme tus sensaciones. Te leo en comentarios!
