La práctica de la atención plena, conocida como mindfulness, tiene múltiples beneficios para tu salud. Para que te inicies en ella, te proponemos 12 reuniones para aprender a atender al presente. Unos ejercicios muy fáciles que podrás hacer en cualquier momento del día.
Pero, ¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness, o práctica de la atención plena, es una manera de iniciarse en la meditación, ya que se trata de centrarse en lo que perciben nuestros cinco sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto. Es muy fácil de practicar y tiene muchos beneficios, lo verás con los siguientes ejercicios.
Antes de comenzar, te recomiendo leer este artículo sobre las consideraciones para atender al presente.
En esta primera parte, te cuento las primeras 4 de las 12 reuniones para atender al presente:
Primera reunión
Acompaso, sin forzar, mi respiración con el ritmo del segundero del reloj
Acompaso, sin forzar, mi respiración con el ritmo del segundero del reloj.
(5 a 10 minutos)
Elevo el brazo
Elevo un brazo cada vez que inhalo y lo bajo cada vez que exhalo.
(3 a 5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Segunda reunión
8 momentos de atención para la salud
Los 8 momentos de atención para la salud son una referencia sencilla para que integre, sin forzar, la atención al presente en la vida cotidiana.
Tras el último ejercicio, acostado, boca arriba y con los ojos cerrados repaso el día vivido. Especialmente los 8 momentos del día para construir mi vida atenta. Tomo nota de lo que me parezca destacable, así como del tiempo estimado en el que he estado atento, durante el día.
Atiendo, sin forzar, a mi respiración
Atiendo a mi respiración
Cuando inspiro atiendo, sin forzar, a la sensación de que estoy inspirando.
Cuando espiro atiendo, sin forzar, a la sensación de que estoy espirando.
(5 a 10 minutos)
Cuento cada vez que mi diafragma sube
Cuento mentalmente, cada vez que mi diafragma sube con mi espiración
(Consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Tercera reunión
Atiendo a que acompaso mi respiración
Atiendo, sin forzar, a que acompaso
mi respiración al movimiento de mis manos(3 a 5 minutos)
Los ojos
Cierro los ojos cuando inhalo y los abro cuando exhalo.
(3 a 5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Cuarta reunión
Atiendo a mi respiración
Al ritmo de la respiración
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suave golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada espiración, por la boca, doy un suave golpe con mi mano izquierda a mi pierna izquierda
(3 a 5 minutos)
Sé que respiro
A cada inspiración sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire que entra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi cuerpo. Y a cada espiración sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire que se marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que se marcha.
(5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención? ¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
Estas son las primeras 4 de las 12 reuniones para atender al presente. En el siguiente artículo te cuento las siguientes 4 🙂
