Una clase para principiantes Clase de yoga de una hora de nivel básico

Una clase para principiantes

Por un lado, para preparar una clase de yoga hay que tener varias circunstancias externas en cuenta:

Tiempo.

En primer lugar, el tiempo: la hora a la que va a hacerse esta clase de yoga si es por la mañana o por la tarde y el tiempo de duración.

Nivel.

El nivel de los alumnos, es otro de los factores a tener en cuenta. Pueden tratarse de alumnos experimentados o en cambio pueden ser alumnos con un nivel básico. También puedes encontrar clases de yoga mixtas en las que tendrás que jugar con la asanas y sus ajustes adaptándolas a cada alumno.

Esquema de la clase.

y ya, dentro del esquema de la clase de yoga encontramos varios factores,

• El Objetivo de la clase. ¿Qué quieres trabajar específicamente esta clase de yoga?
• La Asana cumbre. Puedes ir preparando toda la secuencia para una asana cumbre que suele coincidir con la mitad de la clase.
• El Ritmo de la clase. Del objetivo de la clase y la asana cumbre obtendremos el ritmo, que puede ser dependiendo del número de asanas que vamos a utilizar,

1. pueden ser pocas pero se mantienen muchas respiraciones,
2. o son bastantes y se mantienen menos respiraciones.

Cuanto menos práctica tienen los alumnos, menos suelen aguantar las posturas pero también es verdad que si son mayores pueden disfrutar más de un ritmo lento, si la postura no requiere mucho esfuerzo, como por ejemplo la hoja les gustará aguantarla más tiempo. Todos estos factores hay que ir acomodándolos según la tipología de profesor que seas, de la clase que quieras conseguir y del grupo y sus necesidades.

Esta clase de nivel básico está preparada para una hora de clase por la tarde. Con el objetivo de que vayan conociendo algunos conceptos como mudra, respiración clavicular, pulmonar o yóguica abdominal, bandas, y se vayan familiarizando con las posturas el árbol o vrikasana, postura del guerrero II o Virabhadrasana postura del bebe feliz o Ananda Balasana,…etc.  Para conocer el propio cuerpo y sus limitaciones, ir activando los propioceptores y se trata además sobre todo de una experiencia placentera, que salgan de la clase relajad@s con la sensación de haberse dedicado un tiempo de calidad.

Inicio

Respiración.

Intentar acompasar la respiración con los movimientos.

Intentamos una respiración profunda yóguica o abdominal. La respiración se da en tres fases: Clavicular alta, media o pulmonar (la habitual) y yóguica o abdominal más profunda, la de los bebés cuando duermen. Intentamos llegar a esta respiración durante todos los ejercicios y hacernos conscientes.

Mantenemos la respiración de tres a cinco respiraciones. Tres, la mayoría de las asanas, cinco algunas de las asanas.

Sentado en loto o semiloto

Comenzamos con un calentamiento que va bajando desde la cabeza hasta las caderas, activando, relajando y calentando por partes el cuerpo.

Cabeza:

Decimos si y no con la cabeza, círculos un lado y otro, movimiento cabeza oreja/hombro.

Hombros:

Movemos los hombros arriba y abajo y acompasamos el movimiento con la respiración, al soltar los hombros exhalamos e inhalamos al subirlos.

Brazos:

1. Poner los brazos en forma de L y girar, estirar hacia un lado y hacia otro.
2. Extensión lateral con un brazo con la mano apoyado en el suelo y el otro hacia el techo, un lado y después el otro.

Cintura:

1. Gato/Vaca flexión (nariz hacia la pelvis) y extensión (frente hacia arriba abrimos pecho) de la columna, con las manos apoyadas en las rodillas.
2. Torsión: Mano derecha en rodilla izquierda y miro hacia atrás. Y hacia el otro lado.
3. Giro profundo desde las caderas, no desde la cintura. como si estuviéramos anclados en el suelo y girasemos.
4. Hacia adelante, primero bajamos el ombligo, luego el pecho y al final la frente, extendemos los brazos, elongación de la espalda y la parte posterior desde la cadera.

De rodillas

Respiración mímica.

Es como nadar en el aire. Al inspirar subimos y alargamos los brazos hacia el techo y subimos los muslos formando un  ángulo recto; al expirar bajamos los brazos hacia los lados al mismo tiempo que apoyamos las nalgas en los talones y cerramos en el mudra de la oración. 5 respiraciones.

Medio Camello

Nos quedamos arriba con las caderas por encima de las rodillas y nos preparamos para el medio camello. Con las manos apoyadas en las caderas nos arqueamos hacia atrás. Al ser una postura intensa, para las cervicales sobre todo, la aguantamos tres respiraciones y al volver nos levantamos con cuidado y vamos hacia adelante, con cuidado de no marearnos, a la postura de la hoja.

Hoja Plegada o Balásana

Descansamos en la hoja plegada. Con las manos hacia adelante en forma de copa.

 

4 patas

Gato vaca o Marjaryasana.

Flexión extensión de la columna.

Equilibrio en 4 patas.

Una de las piernas está paralela al suelo, con el talón como si tuviéramos una cuerda hacia la pared del fondo, y el brazo contrario también paralelo al suelo. Entonces activamos glúteos y ombligo para mantener la postura tres respiraciones, con la mirada al frente. Un lado y otro.

Torsión en 4 patas.

Deslizamos un brazo por el puente generado entre pierna y brazo apoyado y bajamos la cabeza hasta apoyar la sien. Cuidado con no apoyar la oreja. Y tener el cuello estirado.  Un lado y otro.

Perro boca abajo o Adho mukha svanasana.

Se puede hacer estático o dinámico con movimiento de los talones hacia arriba y hacia abajo.

Nos ponemos de pie caminando hacia las manos.

De pie

Tadásana.

Cerramos los ojos y chequeamos el cuerpo antes de seguir con la práctica. En Tadásana o postura de pie el cuerpo tiene que estar lo más neutro y alineado posible. Se trata también de una asana en la que todo el cuerpo tiene que estar activo, activamos glúteos, ombligo y las manos en anjali mudra o activadas a lo largo del cuerpo, la barbilla en protracción permite la apertura de los intersticios de las vértebras cervicales, a la vez que elongamos la cabeza hacia el cielo.

Nos encontramos en la mitad de la clase con lo que  la siguiente será la asana cumbre, que es para la que nos hemos estado preparando hasta el momento y la asana cumbre es la secuencia de guerrero II con lo que las posturas se mantienen durante 5 respiraciones.

Guerrero II.

Asana cumbre  del guerrero II hacia un lado y hacia el otro. El cambio lo haremos con una postura de transición y no con cambio de pierna. Así la práctica se hace más fluída.

Guerrero II Hacia atrás. Brazo desliza por la pierna de atrás.

Guerrero II Hacia adelante. Antebrazo apoyado en la rodilla.

Columpio. 

Postura de transición. Columpio. Para cambiar Hacia el otro lado.

Guerrero II.

Hacia atrás. Brazo desliza por la pierna de atrás.

Hacia adelante. Antebrazo apoyado en la rodilla.

Columpio.

Prasarita Padottanasana o Postura del Gran Ángulo. Con manos entrelazadas por detrás.

Árbol

Una vez recuperados de la secuencia del guerrero vamos a preparar un bonito árbol. En el sigiente post Asana Vriksasana o postura del árbol tienes todas las indicaciones. Mantenemos la postura durante cinco respiraciones.

Postura de transición de de pie a sentado.

Malasana

Ponerse de cuclillas y utilizar los codos para empujar las rodillas hacia afuera y favorecer la apertura de cadera. En esta postura hay que tener en cuenta, que hay personas que tiene el lado posterior acortado y no pueden apoyar los talones.

Sentado piernas alargadas

Bastón/Pinza/Janu sirsasana

Iremos rebajando la intensidad del ritmo de la clase con las asanas de suelo previa a tumbarnos.

Tumbado

Puente/Apanasana/El bebé feliz/Savasana postura del cadáver o de relajación final.

Por fin ha llegado el momento que los alumnos tanto les gusta y es el momento antes de savásana, la relajación.

Puede ser que la clase coincide con un día especial como por ejemplo, San Valentín, entonces, te recomiendo hacer la primera parte de la clase, lo que es el calentamiento, con los ojos tapados con una mascarilla de dormir. Esto hará la sesión más intensa.

Y terminar la clase con un masaje de flores en savasana. Simplemente con un ramo de flores sencillo de margaritas puedes pasarlo por la cara, los brazos, las manos y los pies. Es una sensación preciosa y súper relajante. Los alumnos te lo agradecerán.

Estoy tan agradecido a lo que el Yoga ha hecho con mi vida que siempre busco compartirlo.

Iyengar