10 posturas de yoga para principiantes

¡Comienza a practicar yoga desde hoy mismo!

¿Quieres iniciarte al yoga pero no sabes por dónde empezar ¿Hace poco tiempo que practicas y no sabes cómo elegir tus rutinas de yoga? En este artículo te propongo 10 posturas de yoga para principiantes, con las que podrás familiarizarte con esta tradición milenaria, y comenzar con tu práctica en casa.

 

Si el yoga entra en tus nuevos propósitos para este nuevo año pero aún no has encontrado el tiempo de apuntarte en un centro o te cuesta encontrar el tiempo para ir, te doy algunos consejos para poder iniciarte al yoga en casa, y 10 posturas para principiantes con las que puedes comenzar tu práctica.

Empieza por desarrollar una práctica regular sin dudar en repetir la misma clase muchas veces, es parte del aprendizaje. No busques avanzar rápido para hacer las posturas avanzadas «chulas» que ves en las redes sociales, es contra producente y el yoga no se trata de hacer contorsiones sino de dar un momento de bienestar a tu cuerpo y a tu mente. No practiques desde el ego sino desde el deseo de sentirte bien contigo mismo.

En este artículo te contamos los beneficios principales del yoga, ¡No te lo pierdas!

Empieza por conocer cada postura, sus bases y sus secretos, y luego descubre como enlazarlos de manera dinámica si lo que buscas es un yoga dinámico y fluido.

Estas son las 10 posturas que te propongo para comenzar tu aventura en el yoga:

Postura del Árbol (Vriksasana)

Esta postura de equilibrio es sencilla y muy beneficiosa, ya que mejora la capacidad de concentración y aumenta la energía. Para practicarla,  ponte de pie, eleva un pie (apoya la planta del pie en el muslo o en la pantorrilla) y lleva las manos al pecho. La clave para mantener el equilibrio es la mirada a un punto fijo.

Postura del niño (Balasana)

Solo tienes que sentarte sobre tus talones, separar las rodillas y relajarte. Notarás la sensación de relax en los músculos de las piernas y de la espalda. También oxigenarás el cerebro.

Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Postura imprescindible en la rutina de todo yogui, ya que tonifica toda la musculatura posterior de las piernas y estira los brazos y la columna. Para realizarla, ponte a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo (dedos abiertos). Los pies separados a la altura de la cadera, alineados con las manos. Ponte sobre la punta de los pies y, lentamente, empuja de la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Es normal que al principio tus talones no toquen el suelo, ¡no te desanimes!, poco a poco y con constancia verás los avances en tu práctica.

Postura del Corredor (Aschwa Sanchalanasana)

Esta postura es perfecta para mejorar la apertura de caderas y tonificar las piernas. Colócate en Uttanasana, con las rodillas flexionadas y apoya los  dedos en las manos en el piso (no las palmas sino solo los dedos).

Desliza la pierna derecha hacia atrás, mientras la cadera desciende y la pierna izquierda se mantiene al frente con la rodilla flexionado y en línea con el tobillo.

Postura de la Cobra (Bhujangasana)

Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, llevando los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo. En esta “asana” mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan alineadas pero evitando la contracción de los glúteos. Ayuda a la flexibilidad de la columna.

Postura de la tabla (Phalakasana)

Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los brazos estirados. Las muñecas deben quedar debajo de los hombros y todo el cuerpo debe estar firme. Podemos permanecer en la postura una respiración completa e ir aumentando las respiraciones en esta postura conforme vayamos ganando fuerza. Fortalece los músculos abdominales y brazos, muñecas y hombros. Estira y fortalece la espalda.

Flexión de tronco de Pie (Uttanasana)

Fuente: ekhartyoga

Postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda. Nuestros brazos deben estar relajados al igual que nuestro cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien haga el trabajo para flexionar nuestra columna.

Postura de la silla (Utkatasana)

Para realizar correctamente esta postura los pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se mantendrán estirados y paralelos. La postura debe ser cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras piernas manteniéndola durante tres respiraciones. Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.

Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de la vaca)

Fuente: Idawen.com

Ambas posturas parten de la posición “a gatas”, con las piernas abiertas el ancho de las caderas y las rodillas alineadas con ésta. Colocamos los hombros, codos y muñecas formando una línea perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana). Esta secuencia relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica. Movilizan toda la columna.

Ya puedes empezar  practicar estas 10 posturas de yoga para principiantes. Sencillo, ¿verdad?

Para finalizar, os dejo un vídeo titulado «tu primera clase de yoga«, que pertenece al canal de Youtube de Xuan Lan. Se trata de una rutina perfecta para comenzar tu andadura en el yoga.

Y recuerda, la constancia y la paciencia es vital para comenzar a observar cambios en tu cuerpo y en tu mente con la práctica de yoga.

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